Comment gagner en détente au basket et dunker ?

Comment gagner en détente au basket et dunker ?

Dunks, contres, rebonds, tant de gestes faisant appel à la détente du basketteur. Il ne suffit pas toujours d’être le plus grand pour être celui qui ira le plus haut.

Remporter le concours de dunks du All-Star Game en mesurant 1,70m ? Tu vas nous dire « IMPOSSIBLE ». Mais si, « Spud » Webb, Anthony de son vrai prénom, l'a pourtant déjà fait. En 1986, Spud est devenu le plus petit joueur de l’histoire à gagner ce prestigieux concours, avec plus de 1,20m de détente verticale, chapeau l’artiste !

Comment améliorer sa détente au basket ? C’est sur cette question que nous ouvrons notre nouveau sujet pour approfondir notre dossier dédié à la progression au basket.

Si toi aussi, tu veux augmenter ta détente pour réaliser des dunks du futur ou pour lâcher des contres d’extraterrestres, tu es au bon endroit.

Nous allons donc te faire un petit rappel (ou une petite initiation) des principes fondamentaux pour travailler ta détente. Ensuite, on passera à la pratique avec des exercices spécifiques pour travailler tes jumps et atteindre la hauteur du panier de basket facilement, celui qui te nargues du haut de ses 3,05m. 

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1) Les principes fondamentaux pour travailler sa détente au basket

Travailler la détente est un exercice physique particulièrement éprouvant. Tu vas devoir t’armer de courage pour réaliser des entraînements réguliers à 100 % et ne pas lâcher, mais pour ça, j’ai confiance en toi !

Pour augmenter ta détente verticale, il va falloir travailler ta souplesse et la puissance de tes muscles d’impulsion : cuisses, mollets, fesses. Mais aussi la ceinture abdominale, d’où provient en grande partie de la force de notre corps et qui assure la bonne continuité du mouvement lors des extensions.

Les principaux exercices que tu auras à réaliser seront donc :

  • Des abdominaux
  • Du gainage (aussi exercice d’isométrie)
  • De la pliométrie: les exercices pliométriques permettent d’augmenter la capacité à produire des mouvements puissants (sur une courte période) et explosifs.
  • De l’isométrie : c’est-à-dire des exercices ou les muscles restent statiques, produisant ainsi une tension sur ces derniers.
  • De la souplesse : ah les bons étirements !

 

2) Le programme pour gagner de la détente sèche

Tu peux réaliser le programme de détente que nous allons te présenter 2 à 3 fois par semaine. Mais ATTENTION, il ne sert à rien de le répéter trop de fois si tu sens que tu ne le réalises pas chaque séance au maximum de tes capacités.

Petit conseil : essaye de suivre régulièrement l’évolution de ta détente tout au long de ton programme afin de t’assurer que tu réalises correctement les exercices.

Aller, maintenant, on passe à la pratique !

A) Les abdominaux

Exercice 1 : programme d’abdos

De façon générale, travailler les abdominaux est indispensable pour tous types d’exercices sportifs. Les exercices que nous allons te présenter vont bien évidemment faire progresser ta détente, mais pas seulement. Tu verras aussi ta vivacité augmenter, l’amplitude de tes gestes, la puissance de tes mouvements et bien d’autres encore.

Concrètement, ça veut dire : « N’oublie surtout pas les abdos ! ».

Le top, c’est de réaliser des circuits. Nous te proposons de réaliser celui présenté par Tibo Inshape, car ce dernier nous paraît complet et bien expliqué au niveau des mouvements.

Tu dois faire les différents exercices sans pauses afin que le circuit soit efficace au maximum. Veille aussi à bien respirer durant ton effort, c’est très important pour maximiser tes performances.

Dernier petit conseil, tu peux utiliser une application assez pratique pour gérer tes temps : Tabata Timer.


Le programme :

Tibo réalise du gainage entre chaque exercice. Nous te proposons de faire seulement les exercices intermédiaires et de réaliser plus tard les exercices de gainage que nous te présenterons par la suite dans l’article.

Tu peux réaliser le circuit 2 à 3 fois de suite selon ton niveau :

  • 20 secondes de Toe touches 
  • 20 secondes de Hips raises
  • 20 secondes moutain climber
  • 20 secondes crunch

 

Exercice 2 : la corde à sauter

Faire de la corde à sauter est un très bon exercice à réaliser, que ce soit pour travailler ta détente, mais aussi pour développer d’autres capacités. La corde à sauter travaille aussi bien les abdos, l’endurance des muscles, le cardio, la vivacité et l’explosivité ou encore la tonicité.

En ce qui nous concerne, ce qui nous intéresse ici, ce sont les effets positifs de cet exercice sur les membres inférieurs : quadriceps et mollets. Faire de la corde contribue à renforcer ces muscles dits « extenseurs », les muscles pour sauter quoi !

L’avantage de la corde, c’est que tu peux en faire tous les jours et c’est rapide.

 

5 à 10 minutes par jour suffisent. Réalise des petites sessions intensives de 1min30 avec 30 secondes de récupération et ce 5 fois de suite. Tu peux faire sur 2 pieds, sur 1 pied, en alternant les pieds, à toi de voir ton niveau.

 

B) Les exercices pliométriques 

Ils doivent être brefs et intenses. Tu dois aller au maximum de tes capacités pour espérer augmenter ta détente verticale. Il faut que tu sautes le plus haut possible, que tu mettes le plus de force possible, que tu sois le plus rapide possible, que… bref que tu te surpasses !

Les temps de repos entre les différents exercices peuvent varier entre 1 minute et 1 min 30 selon ton niveau de fatigue.

Voici une vidéo réalisée par le coach Chancel Gatsoni illustrant les différents exercices de pliométrie que nous te proposons : 

 

Exercice 1 : Les fentes (01:40 dans la vidéo) : 10 fentes jambe droite, 10 fentes jambe gauche. Répétez 2 à 3 fois l’exercice avec 30 secondes de récupération entre chaque série.

Exercice 2 : Les fentes dynamiques (03:20) : 2 fois 10 fentes dynamiques avec 30 secondes de récupération entre les 2 séries.

Exercice 3 : Les burpees (04:06) : tu peux les réaliser avec une pompe en bas pour rendre l’exercice plus difficile.  2 fois 10 burpees avec 1 minute de récupération.

Exercice 4 : Les box Jump (06:00) : sur un banc, un muret, etc… Réalise 2 fois 10 Box Jump avec toujours 30 secondes de récupération.

 

Le petit plus : si tu as encore de l’énergie, tu peux réaliser des squats, exercice très efficace pour travailler ta détente (et tes fesses) et réaliser des dunks de fou. Tout ce qu’on veut !

Note : un résumé de tous les exercices est disponible à partir de 07:56 dans la vidéo ci-dessus. 

 

C) Les exercices d’isométrie

Exercice 1 : Le gainage

Le gainage est primordial, il va travailler à la fois tes abdominaux, mais aussi renforcer ton dos et limiter les déséquilibres sur ton corps.

Nous te proposons de réaliser d'exercices de gainage. Tu dois tenir chaque position pendant 30 secondes (à adapter selon tes capacités).

  • Gainage simple : sur les 2 bras, abdos contractés, tout en veillant à rester droit et ne pas creuser (où voûter) le dos.
  • Gainage sur les côtés : cette fois, tu dois te mettre de côté sur un bras en restant bien droit (bassin bien droit) et gainé. Cet exercice est à réaliser 30 secondes sur le côté droit (bras droit), puis 30 secondes à gauche (sur le bras gauche).

 

Exercice 2 : La chaise : nous te conseillons 2 fois 30 secondes si tu débutes. Dos bien droit contre un mur, jambes pliées en angle droit et abdos contractés.

 

D) Les étirements 

Les étirements sont primordiaux et à ne pas négliger, et ce, pour plusieurs raisons :

  • Limiter les blessures.
  • Limiter les courbatures et ainsi réaliser ton prochain entraînement à 100 %.
  • Travailler ta souplesse. La souplesse va jouer sur ta détente durant tes matchs de basket. Plus tu es souple, plus tes muscles peuvent s’étirer. Plus ils peuvent s’étirer, plus tu peux faire des mouvements amples et donc plus tu sauteras haut !

Ce sont des étirements de fin de séance et non de fin d’exercice, tu dois donc allonger un peu le temps d’étirement de chaque muscle. Nous te conseillons au grand minimum 20 à 30 secondes pour chaque exercice.

Pour t’illustrer les étirements des différents membres, nous te proposons une vidéo expliquée en détails par Coach Halim de GymFabriK :

Exercice 1 : étirement quadriceps (à 00:40 dans la vidéo)

Exercice 2 : ischio-jambiers (à 00:50 dans la vidéo)

Exercice 3 : les mollets (à 01:08 dans la vidéo)

Exercice 4 : les fessiers – bas du dos (à 01:29 dans la vidéo)

Exercice 5 : étirement des abdominaux : couché sur le ventre, relève progressivement le buste vers le haut sans gestes brusques.

 

3) Dunker au basket ? Programme intensif pour la détente

Pour gagner rapidement en détente, tu peux essayer les programmes Air Alert 3 et 4 que nous te présentons dans la vidéo ci-dessous. L'objectif est de dunker, ou de se rapprocher du dunk, le plus rapidement possible.

Cependant, ils sont très intensifs, il est donc nécessaire de connaître tes capacités et les limites de ton corps pour éviter les blessures, ce qui pourrait compliquer fortement ta saison. 

Voici une petite vidéo de Hoopsidia qui te présentera les avantages et désavantages de ce programme Air Alert pour un basketteur jouant en club.

 

Tu sais maintenant ce qu’il te reste à faire pour travailler ta détente, et tenter de réaliser des dunks bien violents tels ceux des plus grands joueurs NBA. 

 

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1 commentaire

  • Benji

    Bonjour ce programme sert a la détente mais est ce que c est aussi un bon progamme pour avoir des abdos, jambes musclées, cardio… ?

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