Le shoot au basket : trois exercices pour améliorer son tir

Le shoot au basket : trois exercices pour améliorer son tir

43,66%. C'est le pourcentage de réussite de Stephen Curry au shoot à trois-points depuis son arrivée en NBA. Soit presque 1 tir sur 2 marqué. Des statistiques hallucinantes qui résultent d'un grand travail de préparation.

Quels sont les avantages d'être un bon shooteur dans une équipe ? Est-ce long pour obtenir un tir efficace ? Quels exercices pour le travailler ? Comment progresser rapidement ? Voilà de nombreuses questions posées par nos clients sur les réseaux sociaux. Pas de panique, on vous propose un article exclusivement dédié à la progression au tir, dans notre dossier consacré à l'entrainement au basketball.

Au programme de cet article : 

1) Le tir au basket : la meilleure arme offensive

2) Trois exercices pour améliorer son shoot

  • Avoir la bonne mécanique de tir
  • La prise d'appuis avant le shoot
  • Shooter en conditions de match 

Mais avant de passer aux exercices de shoot, connais-tu le sac de basket Colorado 15™ ?

Le Colorado 15™ est un sac de basket qui comprend un filet pour transporter ton ballon, une prise USB pour recharger ton téléphone sur le terrain mais aussi deux porte-bouteilles pour ne jamais manquer d'eau !

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Le tir au basket : être une menace offensive qu'importe la position 

Pourquoi prendre du temps à travailler son tir ? Tout simplement car le shoot est une arme indiscutable au basket, qui permet d'inscrire facilement des points sans avoir à rentrer dans la défense adverse. Un bon tireur sera capable d'être une menace offensive quelque soit sa position, forçant les adversaires à revoir leur stratégie défensive. Et une équipe qui doit s'adapter, c'est bien souvent une équipe qui se fragilise. 

Avoir un bon tir rendra également un joueur beaucoup plus polyvalent : il pourra adapter son jeu selon la défense rencontrée. Sur des défenses de zone, il aura l'espace, la réussite et la confiance nécessaire pour sanctionner le cercle à distance. Sur des défenses individuelles, sa maitrise de balle lui permettra de se défaire du défenseur pour aller au cercle, ou encore une fois, prendre un tir ouvert.

Les exercices pour progresser au tir 

De notre côté, on te propose aujourd'hui une sélection des 3 meilleurs exercices pour t'aider à améliorer significativement ta réussite au tir. Il s'agit-là d'exercices qui te permettront dans un premier temps de corriger d'éventuelles mauvaises habitudes acquises lors de l'apprentissage de ta mécanique de tir.

Mais avant de te les présenter, sache que ces exercices peuvent être optimisés d'au moins 30 à 40% en travaillant avec notre stabilisateur de tir Acc 5+, qui aidera ta main forte à prendre la bonne position.  

Le shotlock permet d'améliorer facilement son tir au basketball

 

Exercice n°1 : mécanique de tir

Nom de l'exercice de tir : The Lifloor 

Objectif : travailler la finition du geste au niveau du poignet.

Allonge-toi dos au sol et prend un ballon dans ta main forte pour commencer. Ton avant-bras doit être parallèle au sol. Déclenche le geste de tir afin que le ballon monte sur 1 à 2 mètres, bien droit et avec une légère rotation arrière, puis rattrape-le en souplesse. Recommence. 

Pour bien exécuter l'exercice, tu peux regarder à partir de 00:15 dans cette vidéo de Sikana FR :

 

Le programme recommandé par Watplay© 

  • 30 répétitions rapides (ne pas prendre de pause entre 2 reps) sur ta main forte à une hauteur d'environ 1 mètre, puis 30 sur ta main faible
  • 20 répétitions à vitesse moyenne (tu peux espacer 2 reps de 1 à 2 secondes) sur ta main forte à une hauteur d'environ 2 mètres, puis 20 sur ta main faible
  • 10 tirs sur ta main forte le plus haut possible, puis 10 tirs sur ta main faible. Prend le temps qu'il te faut entre 2 reps pour bien appliquer la trajectoire et assurer la réception de la balle.  

 

Exercice n°2 : prise d'appuis avant le tir

Nom de l'exercice de tir : Steadyhold 

Objectif : améliorer son équilibre et à sa prise d'appuis avant le tir

Face à un panier, prend-un ballon et entraine-toi à tirer juste après une phase de mouvement, visant à déséquilibrer ton corps et complexifier la prise du shoot. Pour cela, un parcours composé de 3 sous-exercices est nécessaire.

Tu peux retrouver les 3 phases dans cette vidéo de Eddie David :

 

Le programme recommandé par Watplay©

  • Phase 1 : 3 séries de 10 sauts avant / arrière suivi d'un tir après chaque saut, à mi-distance. 30 secondes de récupération entre 2 séries
  • Phase 2 : 3 séries de 10 ciseaux suivi d'un tir après chaque ciseau, à mi-distance. 30 secondes de récupération entre 2 séries
  • Phase 3 : 2 séries de 10 squats suivi d'un tir après chaque squat, à mi-distance. 30 secondes de récupération entre 2 séries

 

Exercice n°3 : shoot en condition de match

Nom de l'exercice de tir : Timeout  

Objectif : améliorer sa capacité à shooter dans l'effort

Pour ce dernier exercice, il faudra équiper ton smartphone d'une application timer : on recommande Tabata Timer for Hiit sur Android et Tabata Stopwatch Pro sur IOS, qui sont très simples d'utilisation. Face à un panier, prend une position fixe. L'objectif est de tirer lorsque sonne le timer, d'aller récupérer ton rebond et de reprendre la position, puis de tirer à nouveau lorsque le timer sonne. L'objectif au fil des séries sera de réduire le temps entre deux timers, et d'accélérer le rythme de shoot.

Pour mieux comprendre cet exercice, tu peux te référer à cette vidéo de WorkoutChannel (à partir de 02:20) :

 

Le programme recommandé par Watplay©

  • Au niveau des lancers-francs : 1 séries de 20 tirs avec 10 secondes entre chaque timer / 1 série de 15 tirs avec 8 secondes entre chaque timer et enfin une série de 10 tirs avec 5 secondes entre chaque timer. Prendre 1 minute de récupération entre 2 séries.
  • Au niveau des trois-points : 1 séries de 20 tirs avec 12 secondes entre chaque timer / 1 série de 15 tirs avec 10 secondes entre chaque timer et enfin une série de 10 tirs avec 7 secondes entre chaque timer. Prendre 2 minutes de récupération entre 2 séries.

 

Ce programme de trois exercices est à faire 2 à 3 fois par semaine. Il te faudra prévoir un entrainement de 30 à 45 minutes selon ton efficacité et les temps de pause, nous te conseillons d'essayer de respecter au maximum les rythmes de nos programmes.

Si certains exercices sont trop compliqués, ou que le rythme est trop soutenu, tu peux modifier les intervalles de temps, mais essaye toujours de revenir au bout de quelques séances aux consignes. Nous te conseillons également d'opter pour l'un de nos stabilisateurs de tir Acc 5+ qui te permettra de travailler plus efficacement et de maximiser tes résultats.

Tu devrais voir apparaître les premiers résultats au bout de quelques semaines, 1 mois environ. Tu seras alors plus à l'aise dans ta mécanique et le pourcentage de réussite suivra. A toi de sanctionner les cercles après ;) 

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6 commentaires

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  • Urbino

    C’est vraiment pratique, merci

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